正文目录
1、男生练腹肌最有效的方法是什么
2、男生练腹肌最有效的方法是什么视频
3、男生练腹肌最有效的方法名称
今天小编月璟分享的健身经验:男生腹肌怎么练好一点,男生练腹肌最有效的方法是什么,男生练腹肌最有效的方法是什么视频,男生练腹肌最有效的方法名称,欢迎阅读。
1、仰卧抬腿运动,仰卧抬腿运动,作用于下腹部下腰部,如果是初学者或者是腰部力量较弱的人,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度,要注意双腿下摆时,不能触碰地面,每天的坚持练习几组,能够有效的练腹肌。
2、仰卧卷腹运动,是一个非常经典的腹肌训练运动,先双手置于脑后,然后腹部用力左右弯曲,在运动过程中,不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,这个也需要坚持锻炼,练腹肌的效果也是不错的。
3、侧身搭桥运动,这个练腹肌的运动具有一定的难度,需要有一定的平衡训练基础才能进行,用手肘支撑上身的重量,同时保证双腿伸直,头部、腰跨步至腿部,要始终保持一条笔直的、二十度标准斜直线,反复的进行练习。
4、箭步蹲运动,箭步蹲对于经常运动的人来说,应该是最熟悉不过的了,此运动,不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群,还能锻炼臀部和腿部等。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题~
怎样才能快速练成腹肌和胸肌?
根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看,你属于中等身材,脂肪主要集中在腹部上,而且不是特别多,这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率,腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌,还需要一定的强度,毕竟Keep中K4只是代表难度系数,并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。
如果想要练成腹肌和胸肌,必须先系统化的了解与学习,并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食,这样才能达到强化肌肉的目的。
接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点,希望能够对你有所帮助!
腹肌及胸肌相关介绍;
腹肌的训练动作要领及计划;
胸肌的训练动作要领及计划;
个人建议
腹肌及胸肌的相关介绍
想要把一块肌肉锻炼的近乎完美,首先需要清楚了解目标肌肉,这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键!
腹肌相关介绍
腹肌是人体核心区域重要的组成部分,强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉,而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,分别覆盖在腹部的浅层、深层处。
所以我们在训练过程中,一定按照腹肌的划分区域来进行训练,大体上分为以下3个部位:
①腹直肌上部;
②腹直肌下部;
③腹斜肌;
胸肌相关介绍
胸肌,又称胸大肌,它是上肢力量的重要保障,为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端,分别处于胸骨两侧。
我们同样可以按照区域位置进行划分,它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中,想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。
腹肌的训练动作要领及计划
腹肌的训练动作非常多,但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。
接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作,其它动作都是根据它而变换的。
动作一:卷腹
针对肌肉:腹直肌上部
动作要领:
①仰卧在地面,屈膝且脚掌上移,让大小腿保持60°左右。
②腰部紧贴地面,上背部微抬,腹部肌肉预发力。
③屈肘,双手置于耳后,利用腹直肌上部力量进行卷腹,将身体向上卷曲,同时背部拱起,充分收缩腹直肌上部。
④在腰部即将离开地面时停止,保持1-2s后缓慢回至起始位置,但不要完全躺下,保持腹肌发力。
动作细节:
①起身过程中,背部一定要进行弓背,躯干向内进行弯曲,充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身,这对我们的脊柱压力会非常大,容易造成腰部不适。
②当我们回到起始姿势时,不要使头部贴合地面,这样会造成腹部肌肉卸力,从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中,保持腹部肌群的持续发力是关键。
动作二:反向卷腹
针对肌群:腹直肌下部
动作要领:
①仰卧在地面上,双腿自然伸直,双手垫于臀部两侧。
②背部紧贴于地面,利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。
③动作过程中,我们可以伸直双腿或者屈膝进行,让膝关节尽量向胸部靠近,直至充分收缩腹直肌下部。
④保持1-2s后,控住速度,缓慢下方双腿,但不要使双腿接触地面,同样要保持肌肉的张力感。
动作三:侧身卷腹
针对肌群:腹斜肌
动作要领:
①侧身支撑于地面,可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑,新手建议从后者开始。
②身体处于中立位置,不得前倾或者后仰,使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。
③在动作过程中收紧核心区域,保持身体稳定,充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。
具体训练计划
①卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;
②反向卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;
③侧身卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;
④平板支撑,4组,每组尽量完成更长时间,间歇30s;
训练频率
腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行,由于你的体脂率还未达到相应要求,建议把训练重点放在减脂上,通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。
建议每隔48小时进行训练即可,其余时间多进行有氧运动。
胸肌的训练动作要领及计划
同样,我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作,其它训练方法举一反三即可。
想要快速练出胸肌,单纯的依靠俯卧撑是不可能的, 所以想要准确刺激胸大肌,还得需要哑铃等自由器械进行训练。
在训练前需准备两种训练器械:①可调节重量的哑铃,②可调节角度的健身凳。
动作一:哑铃卧推
变式动作:平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
针对肌群:整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
动作要领:
①不同的变式动作需要调节健身凳的角度,以平板180°为基础,向上调节45°即为上斜,向下调节45°左右即为下斜,然后在此基础上进行卧推即可。
②仰卧于健身凳上,核心区域收紧并保持身体稳定,背部及肩部下沉贴合于健身凳。
③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧,大小臂相互垂直,肘部低于身体,充分拉伸胸大肌。
④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方,动作过程中背部及肩部不得前伸,保持固定,以至于能够充分挤压胸大肌。
⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃,直至回到起始位置。
动作二:哑铃飞鸟
变式动作:平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟
针对肌群:不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧,打造胸部中缝的基础动作。
动作要领:
①调整健身凳方法与卧推一致,同样仰卧在健身凳即可。
②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧,大小臂保持120°左右,肘部略低于身体。
③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作,在保持背部紧贴于健身凳的情况下,直至达到胸部正上方。
④保持1-2s后,缓慢回至起始位置即可。
具体训练计划安排
①平板卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;
②上斜卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;
③平板飞鸟,4组,每组8-12次,间歇20s;
④下斜卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;
训练频率及原则
每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时,让胸部肌肉得以充分的恢复。
在训练期间,我们可以进行上胸或者下胸的专项训练,如果你觉得自己上胸部位较弱,可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。
个人建议
在健身过程中,腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材,但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡,我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群,如背阔肌。
所以我们在日常健身中,不光要进行腹肌、胸肌的训练,同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现,一般会造成人体的体态发生变化,如圆肩、驼背等等。
总结
我们在健身过程中,一定要掌握正确的训练方法及技巧,避免动作造成关节损伤,而且在肌群训练之间一定要平等对待,避免肌力失衡。
希望我的回答能够对你有所帮助!
方法:
1、每天25个俯卧撑一组,每组之间3-5。三组以上。
2、30个仰卧起坐一组,每组之间4-5分。二组以上。
3、50秒的靠墙静坐一组,每组之间1-2分钟。三组以上。
4、10个三头肌骤降,每组之间2-3分钟。二组 以上。
其实每个人都有胸肌和腹肌,只是对很多人来说,它们不是很发达,隐藏在厚厚的脂肪下面,所以想看到它们,你首先必须减少体脂。
一磅脂肪相当于3500卡路里,如果你每天减少500卡路里,那么你就可以每周减少一磅。在日常生活中增加心血管有氧锻炼,可以每天燃烧大量的卡路里热量。
例如如果你体重160磅,30分钟的慢跑可以燃烧292卡路里。
每天都这样做,你从有氧运动中减掉的脂肪每周可以超过半磅。
如果更剧烈的运动或更长时间的锻炼就会燃烧更多的卡路里,而且体重较重的人燃烧得比体重较轻的人燃烧的卡路里更多。
同时建立健康营养均衡的饮食,在饮食中多添加瘦肉蛋白和蔬菜,减少摄取米面糖等精碳水化合物,吃健康的食物,包括瘦肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、全谷物、豆类、乳制品、坚果、蔬菜水果等,避免垃圾食品和零食,可以帮助减少你的体脂和腹部脂肪。
在日常保持有氧运动的同时,定期进行杠铃卧推、引体向上、下蹲、俯卧撑和平板支撑以及卷腹等运动,可以有效的锻炼你的胸肌和腹肌。
同时保证每天8小时的良好的睡眠休息,更有益肌肉的建设和修复。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
持续练习这些动作:
1、卷起推手卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
2、仰卧腿交叉腹部保持持续紧张,两腿尽量向上抬起,越高越好。
3、反向卷腹腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡。
4、顺腿上爬腹部保持持续紧张,努力向上爬,抓取次数越少越难。扩展资料注意事项:1、肥胖者建议先减脂太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。2、锻炼腹肌前先做热身运动其实不管什么健身训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。3、训练要有全面性进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹肌的一部分,比如腹直肌或腹外斜肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉,浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。4、适当的增加强度在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。
5、锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息在用器械或是其他方法锻炼腹肌时,在规定的锻炼时间里不休息,等这组次数达到之后,两组之间休息时间才能进行休息,这样会使训练效果更好。
6、动作的质量重于数量腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。
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