力量训练如何练高效且安全 力量训练应该怎么练

正文目录
1、力量训练如何练高效且安全
2、力量训练如何练高效且安全有效
3、力量训练应该怎么练

今天小编百里如花分享的健身经验：力量训练怎么练好一点,力量训练如何练高效且安全,力量训练如何练高效且安全有效,力量训练应该怎么练，欢迎阅读。

力量训练如何练高效且安全

1、渐增超负荷原则。别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果。实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用。

2、动作速度慢一些。很多朋友们肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好。实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。

3、动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来。

4、训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

5、训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用。如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果。

6、科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的朋友，可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复。对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当你们的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升。

力量训练如何练高效且安全有效

天中选一个你觉得合适的时间，天天坚持锻炼，运动一天比一天增加一点，可以跑步，打球。

力量方面有健身房更好，没有就在家自己做仰卧起坐和俯卧撑。还有要天天注意早睡早起，合理饮食，这样才有最好的精力

身体的运动力量是潜藏在我们的骨骼和肌肉中，在平常锻炼中要加强对肢体的训练，才能很好的调动身体里面的运动力量更加精准的练习瑜伽。

好了，话不多说，一起来看今天的瑜伽体式吧，记得要调动身体中潜在的运动力量哦。

体式1：圣哲康迪亚式

1、保持蹲姿势，两手臂放于身体前面约一倍半到两倍肩宽。

2、身体重心慢慢迁移，将左大腿放于右大臂上，抬右腿与左腿并拢，腿部肌肉绷紧。

3、上身前倾，将重心放于双臂之上，双脚离地，颈部挺直，面朝下。

4、保持3-5个呼吸，换反方向。

体式2：蹲式

1、保持山式站立，挺直上半身，双手自然垂放，脚掌紧紧贴于地面。

2、双膝略微弯曲，重心放于身体正中间，大腿尽量与地面平行。

3、双手在胸前合十，保持重心稳定和身体平衡。

4、保持此姿势3-5个呼吸，稳住重心。

体式3：空中腿伸展式

1、双手撑地，上半身挺直，脚踩在墙上，使身体呈90°，保持重心稳定。

2、收紧大腿肌肉，髋用力向上提，脚尖踩在墙上。

3、脚尖离墙，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、将双腿前弯，使双腿与地面平行。将脚掌贴紧墙壁，撑住身体重量，双臂在胸前合十。

5、保持此姿势3-5个呼吸。

现在瑜伽已经成为一种潮流，毕竟瑜伽不仅仅是一种纯粹的运动，瑜伽需要我们调动身体的平衡与协调性，可以帮助我们调节身体内的气血，提升自身的气质。当然了，在练习瑜伽的时候要充分调动身体里运动的力量，才能在练习瑜伽的过程中获得加倍的效果哦。在练习瑜伽的过程中要注意身体柔软度，注意安全哦。

喜欢小伽介绍的瑜伽体式，记得分享和关注哦。

强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处。

而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌。

动作一：支撑左右平移16-20次

俯身，双臂位于肩部下下方并伸直，双腿伸直并拢，双手双脚支撑身体保持从到脚呈一条直线，核心收紧，背部挺直，不弓背不塌腰双手双脚交替向一侧移动，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧动作越快越流畅越好

动作二：平板支撑转胯16-20次

从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体转胯时呼气，还原时吸气

动作三：支撑转圈平移10次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，双手与双脚支撑身体身体从头到脚呈一条直线，核心收紧双脚位置保持不动，向一侧移动双臂保持动作连贯

动作四：俯卧提膝16-20次

以标准平板支撑姿势为动作起始状态核心收紧，从头到脚呈一条直线腹肌发力将一侧腿向前提起至顶点稍停后还原换边

动作五：侧支撑转胯16-20次，换边

侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原抬臀时呼气，还原时吸气

动作六：侧支撑转体16-20次，换边

侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边

动作七：平板支撑侧提膝16-20次

俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝

动作八：反向屈腿支撑30-60秒

坐在地上，膝关节屈曲，双手撑地处于肩部正下方用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子头部轻微后仰，这样看上去更直一些

每次做2-3组，每周3-4次，如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。

力量训练应该怎么练

摔跤运动员的专项力量素质主要包括最大力量、快速力量和力量耐力三大部分构成。

按肌肉的工作形式主要分为克制性工作、退让性工作和静力性工作三类。因此力量训练的方法也可相应地分为克制性训练法、退让性训练法、静力性训练法以及动静结合训练法四种。应该指出，这些分法是相对的，在实际动作练习时，肌肉是很少以某种完全的纯粹单一性质来工作的。 3.1 克制训练法

又称动力训练法。众所周知，练习的重量与速度是影响力量训练效果的两个主要因素，由于这两个主要因素以及练习形式的不同变化，训练就会产生不同的效果，从而派生出绝对力量、爆发力和力量耐力等各具特点的专门身体素质，也使动力训练法可以再分为几种不同的具体训练方法。

（1）发展肌肉最大力量的训练方法：也叫强度训练法：主要是通过加大阻力来发展力量的方法。一般采用的负荷强度为本人最大负重的85%以上强度到极限强度。由于负荷重量大，每组练习次数一般为2~4次，在达到极限强度时甚至每组的练习只有1次。练习的组间间歇时间为2～3分钟。重复组数一般为8~10组，这样的大强度训练法一般每周安排练习一次。

（2）发展肌肉速度力量（爆发力）的训练方法：速度力量是摔跤运动最重要的专项素质之一 。提高肌肉收缩的速度和提高肌肉用力的能力是发展摔跤运动员的速度力量的基本方法。提高摔跤运动员爆发力的力量练习一般采用次极限负荷的重量而重复次数较少或重量不大，动作速度较快。如用80％～90％本人最大负重练习，练习次数为4～6次/组，练习组数为4～6组。另外一种可采用60％～70％重量，重复次数为6～8次/组，练习组数为6～8组。组间间歇时间为2分钟左右。

（3）发展力量耐力的训练方法：发展耐力一般用重量轻，重复次数多的方法，一般在摔跤力量训练中采用40％的本人最大负重重复练习10～30次/组。练习组数约为10～12组，组间间歇时间可根据运动员练习的完成情况和参与练习的肌肉数量的多少和练习的持续时间来确定，一般情况下应在一组练习结束体力尚未完全恢复的情况下进行下一组练习。 3.2 退让训练法

其特点是当肌肉工作时做退让性收缩。肌纤维被拉长，同时做向心收缩。除此之外还有一种将退让性练习和克制性练习结合在一起的训练方法称为超等长训练法。在超等长练习中，肌肉先做退让工作，在肌肉被尽可能的拉长之后，再转为克制工作。其作用主要在于发展爆发力，当肌肉做退让工作时，肌肉被拉长的长度超过了自然的物理长度，因此引起肌肉产生牵张反射，从而产生一种更强有力的克制收缩来对抗肌肉被拉长时的那部分作用力，此种练习能有效发展爆发力。

3.3 静力训练法

静力练习的方法一般采用负荷重量大，负荷强度为本人最大负重的60%～80%来进行练习，每次练习的重复次数为8～12次，练习组数在3～8组左右。在练习时可采用逐渐递增负荷，减少练习次数的方法，以保持工作肌肉能处于良好的持续兴奋状态。练习的关键在于要使身体位置保持在一个相对固定的姿势，同时每次动作练习应使肌肉保持约10秒左右的长时间持续紧张后才进行下一次练习。

应该值得注意的一点是，静力练习对于发展绝对力量和支撑固定力量有较好的作用，可以较好的增加肌肉的生理横断面，使肌肉体积增大，但是过多的静力性练习也会影响动作的速度，同时也会制约速度力量（爆发力）的发展。因此摔跤力量训练应以动力性练习为主。 3.4 动静结合训练法

在进行动静结合的力量训练时应针对运动员的个人特点和某个技术动作进行练习。此外，在摔跤力量训练中一般更多的是采用循环力量训练的方法来进行，即在一堂训练课中同时安排各种力量训练的练习，采取循环作业的方式进行训练，调动人体更多的肌群进行各种工作形式的力量训练。这种训练方法更能体现摔跤专项的力量特征，与比赛的形式也更为贴近，其综合训练效果也更为明显。

循环力量训练法可分成纯力量循环法和综合循环法两种。前者是指由单纯的力量练习内容组合而成的循环训练，一般方法是选择6～10项力量练习，定量定次作循环训练，每个练习阶段以时间为单位。完成一个力量训练项目内容的一次循环为一组练习，练习组数约为6～8组。而综合循环法则是把力量训练同耐力训练和技术训练等练习进行组合来进行循环训练，同样以时间为计算单位，一次循环完成的练习时间在5～8分钟之间，要求运动员在规定时间内必须不间断的以最快速度完成各项练习内容。并且在一次循环练习完成后的心率应达到140～160次/分，与比赛时的强度基本一致。

4 摔跤运动员力量训练的手段

力量训练手段的选择不仅要保证完成主要技术动作所需的肌肉群得到充分训练，同时所采用的练习手段还应在动作结构和用力方式上尽可能符合摔跤专项技术的动作特点。在训练手段的选择上我们可以把摔跤运动员的力量训练分为器械练习和徒手练习两种，其中徒手练习又可进一步划分为单人和双人的徒手练习两种练习手段。以下是一些比较符合摔跤专项特点和具有代表性的力量训练手段。

器械练习：双臂屈伸，引体向上，哑铃推举，哑铃甩腰翻腰，杠铃弯举，杠铃提拉，高翻，杠铃卧推，卧拉，桥推，抓挺举，杠铃片操，负重深蹲浅蹲，负重蹲跳，硬举弯腰，飞鸟等。

双人练习：抗阻力臂屈伸，俯卧背屈伸（双人背肌），仰卧推人，推小车，双人顶插，抱人甩腰，抢夺手臂等。

5 摔跤力量训练的形式

根据不同的训练时期和各训练阶段任务的不同，同时也为了更加科学合理的安排和组织摔跤力量训练，取得良好的训练效果和预防训练伤病的出现，力量训练可采用多种多样的练习形式，主要包括以下几种：

金字塔式：小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷。

双塔式：小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷。

塔身式：小负荷－中负荷－大负荷－大负荷－中负荷－小负荷。

循环式：安排若干练习项目，循环进行练习。 以上所指的练习形式是指采用杠铃练习力量的练习形式，除此之外还有摔跤运动本身所特有的特殊的专项力量的练习形式和方法。具体的练习形式可根据教练员的安排和训练时期的训练计划来进行选择。

6 小结

（1）良好的力量素质是摔跤运动员在比赛中高水平发挥技战术的重要保证，同时也是运动员取得优异比赛成绩的重要保障条件之一。

（2）摔跤运动员的力量训练必须符合专项的技术动作特点，同时还有一般力量训练的特征。

（3）摔跤运动的力量特点主要体现为：全面性和多元性，与其它因素相补偿，对抗相持状态下体现出瞬间爆发力，无氧代谢功能状态下发挥最大力量。

（4）力量训练的方法和手段的选择是摔跤力量训练的重要指导思想，同一练习采用不同的训练方法和手段可取得不同的训练效果。

（5）摔跤力量训练的形式具有灵活多样性，教练员应根据不同训练时期和阶段任务及具体的器械条件，运动员自身力量水平来选择。

文章作者简介：周波 江苏南京人，讲师，研究方向为体育教育训练学。《唐山师范学院学》

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

核心力量是健身界的关键。

纵观健身达人，腰腹平坦肌肉健硕，核心力量强大，懂得提升核心力量的人健身效果都很明显，那什么是核心力量呢？

众多人眼里，核心力量指的是腹肌力量，认为腹部肌群就是简单的核心，实际上真正的核心力量指的是腰腹、骨盆、髋关节的29块肌肉群力量，支撑人体最重要的中间环节，强化腰腹臀的肌肉群力量就是为了稳定重心传导力量，但凡身体平衡能力强、姿态优美挺拔的人往往都是核心力量强大的人。

今天，小白就来聊聊核心力量的正确练习方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.提升核心力量有什么好处？

2.怎样才能提升核心力量？

提升核心力量有什么好处？

作为人体中间枢纽带，核心肌肉堪称能量来源：防止骨盆前倾、预防腰背损伤。

1.收缩腹横肌，防止腰酸背疼

核心肌肉有29块肌肉群，其中最重要的是腹横肌。腹横肌是四大块腹部肌肉群的核心肌肉，横向发展的腹横肌呈带状线条保护脊椎，呼气收紧腹横肌压缩内脏朝背部无限支撑，增强腰背支撑力，这就是为什么有人说发展核心肌肉就是减少腰疼的关键，腹横肌的强壮与否直接决定腰肌正常关键。

而发达的腹横肌核心肌肉群，能支撑后腰脊椎保持背部脊椎处于正立位，防止腰肌过度拉伸造成酸胀疼痛感，呼气缩紧腹横肌形成腰部保护带，吸气放松腹横肌松弛被缩短的腰臀肌肉纤维，避免骨盆前倾的出现。

2.紧致髂腰肌，避免骨盆前倾

核心肌肉包括骨盆底部的髂腰肌，连接髋关节附近肌肉群和腹横肌肉，避免骨盆前倾的病态问题。

很多人觉得身材曲线就是美，殊不知很多人把骨盆前倾当成曲线美，大肚微凸、骨盆后倾、脊椎弯曲，这些都是骨盆前倾的外在表现，长期骨盆前倾带来的腰肌酸疼、身材变形都是致命问题，唯独发展髂腰肌的核心力量才能稳定脊椎处于正立位，防止骨盆过度前倾或后倾

怎样才能提升核心力量？

对于很多人来说，核心力量需要增强内核心肌肉力量，简单的腰腹训练是达不到深层大肌肉群激活。所以，核心力量训练是整体躯干和骨盆肌肉的功能性协调训练，学会收紧核心就要负重增强腰腹、腰臀肌肉训练。

弹力带是负重训练中最基础有效的运动，能快速减掉剩余脂肪增加肌肉线条，根据蓝绿红等多种颜色弹力带有不同重量选择，分别为10磅到30磅不等训练全身大肌肉群，新手入门可从10磅黄色弹力带开始用5组多组数、少次数方式，训练核心肌肉；老手进阶可从20磅蓝色弹力带开始多次数、少组数训练方式，快速壮硕肌肉维度。

1.弹力带动态支撑

弹力带动态支撑专门训练腹外斜肌的基础动作，需要训练整体躯干和骨盆肌的紧缩质，每次20个坚持5组。

动作要领

单手支撑地面拉住弹力带另一端，夹紧臀部与背阔肌呈斜板支撑状，脚尖踮地双脚支开与肩同宽，呼气向上拉起弹力带朝天花板方向延伸，整个胸腔打开绷直手肘保持5个呼吸；

吸气收紧两侧腹外斜肌，保持脊椎中立位单手向胸腔另侧延伸，臀部、背部和腰背始终三点合一维持平行线。

2.弹力带抬腿

弹力带抬腿专门孤立训练下腹肌，紧致下腹部的腹直肌能缓解后腰疼痛，保持脊椎稳定性，每次15个坚持3组。

动作要领

弹力带放在脚掌正中心防止滑动，始终保持后腰肌肉贴实地面，呼气收紧下腹部慢慢抬腿向上45度停住保持5个呼吸，后腰紧贴地面不要抬起来；

吸气向下放回地面，双膝微屈保持腹部发力上下抬腿的动作。

3.弹力带抬身

弹力带抬身运动专门练习腹横肌，让上腹部快速凝聚成肌肉塑造线条感，每次左右抬身30个坚持6组。

动作要领

弹力带放在后腰下方，双脚踩实地面手肘微屈，拉撑弹力带向上抬起上半身，呼气缩紧腹横肌向左侧身感受腹横肌酸胀感，呼气向右旋转停住5秒，吸气缓慢向下感受腹部肌肉伸展。

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。30秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）

2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。

4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！

6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。

7、蛙跳和鸭子走。一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，经常训练，可以快速增强大腿耐力。

8、肺活量的训练，可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。

 

以上就是"百里如花"为大家介绍的力量训练怎么练好一点,的相关信息，想了解更多"力量训练如何练高效且安全有效 力量训练应该怎么练"相关知识，请收 藏经验之家。