形体向上如何练好一点 怎么增强引体向上力量

正文目录
1、形体向上如何练好一点
2、形体向上如何练好一点肌肉
3、怎么增强引体向上力量

今天小编百里如花分享的健身经验：形体向上怎么练好一点,形体向上如何练好一点,形体向上如何练好一点肌肉,怎么增强引体向上力量，欢迎阅读。

形体向上如何练好一点

1、提升握杠的抓力。引体向上是徒手抗阻力动作，是依靠力量克服自身体重两臂向上做功的运动，此时自身体重就是所载负荷，特别是180斤以上的大体重者，负荷量会很大，如果动作完成个数耗费时间，这对抓杠的握力是个考验。

2、发展臂力与腰背的协作力量。引体向上看上去虽然是是一项展现双臂力量的动作，但其实是多关节复合动作，不是仅靠臂力就能有效做好的，引体时受力的肌肉群较多，但主要部位的作用力还是背阔肌、肱二头肌以及三角肌后束。所以这三处肌肉的强劲，对完成引体向上的动作意义很大，必须要练好，特别是对于力量差、完不成引体动作的人，可以先加强辅助力量的训练来强化肌肉力量，一步步朝有利于引体向上的动作上去。

3、兼顾宽窄引体的交叉训练。在有了一定的力量基础后，就可以较容易地做引体向上了，但为了能一次轻松地完成十多个动作，就要加强训练，建议可多做引体向上宽窄握的变式动作，来强化刺激相关肌肉，这种复合训练对提高拉力帮助很大。

形体向上如何练好一点肌肉

体向上是锻炼背肌，提升上肢力量的黄金动作。以下是几个引体向上的方法:

直臂悬挂法:直臂悬挂锻炼可以增强我们的体能，不断坚持锻炼，慢慢就发现握力和力量就会提升。

低位引体向上法:可以从低位引体向上开始慢慢训练，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，为引体向上训练打造体能基础。

关于这个问题，我将结合我4年徒手训练的经验给你详细分析，如何科学有效的从10个引体向上拉到30个引体向上。

下面就是我推荐的三种训练。

训练原则其一

首先我将给你分享一个我比较喜欢的训练原则，我这里就用你的10个引体向上来解释：

我们选取70-80％的极限引体向上，在这里你就是7-8个，我们就定7个吧！

训练时间定1个小时（这里的训练时间只是我个人喜好的，你可以根据自己改变），如果你时间多还可以加，但是一个小时的引体向上已经很难了。

组间休息选取2-6分钟的休息时间，我个人是3分钟休息。

接下来你的训练就可以这样安排，假设你1个小时一共拉20组（最少可以10组），每一组都最多拉7个这样一个标准，有可能你拉出来的效果是：

7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5总计118个引体向上，还没有达到140个，那我们就在隔天继续这个计划，那你的目标就要拉更多的引体向上争取拉到140个引体向上，那你第二次的训练有可能效果是：

7-7-7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5总计122个，就按照这样的模式去拉，指导拉到20组全是7个的时候（其实很快），你就可以把目标改成20组8个也是一样的模式，拉到20组8个的时候就可以拉20组9个，就跟着这样的训练走，绝对能拉到30个。

记住一定要去记录自己每次训练拉的次数，下一次一定要去挑战自己比上一次拉得多。

当然你也可以说当么某一天自我感觉状态特别好的时候，给自己更难的挑战，每组加一个或两个也是可以的。

训练原则其二

GTG训练

这种训练和上面的训练方式不一样，这种训练在去长期性的训练后才去测试自己的极限数量。我们的原则是不疲劳原则，比如在家里，哪一扇门你经过的频率最高，那你就在那里装一条单杠，每次经过都拉，反正到距离力竭前就停，虽然和上面的有点像，但是上面的是集中时间训练，这个是碎片化时间的训练，你可以先坚持两个星期，然后找一个充分休息后，来测试自己的极限数量，这种训练方法效果也是很不错的。

训练原则其三

负重训练，

这个很好理解，你直接给自己上重量就好，这个也是周期性的，建议最少负重两个星期，再去测试你的极限数量，但是对于你目前只有10个的引体向上，我不建议你负重太大，毕竟我现在极限40个引体向上也就负重45kg日常训练。所以你10个的话我建议5-10kg足够了，不需要太大，太大重量对于力量提升是帮助很大，但是对于次数的提升却帮助不到，我自己就是一个很好的例子，日常拉也就30多个，但是极限负重引体向上却可以到达60kg。

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引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动，引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个动作必须克服自身体重才能完成一次，引体向上，对于发展上肢悬垂力量，肩带力量和握力有重要的作用。

引体向上想要背阔肌先有感觉，练习时的姿势一定要标准才可以达到，练习引体向上是用背部和手臂发力的，大多数人练习引体向上，是先用手臂发力，其次在是背阔肌，要背阔肌先有感觉，练习引体向上时就用背阔肌发力，让手臂力量成为辅助进行练习，膝盖弯曲，将小腿向后交叉，也能更好的锻炼背阔肌。

下面给大家介绍练习的方法：练习引体向上，两手用宽握距，正握单杠掌心向前，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量，将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，回到起始位置时，重复再做。

练习引体向上时，注意腰背要挺直，利用背阔肌进行反复练习，练习时数量以个人体质而定，练习时建议一组20个，分五组进行练习。

怎么增强引体向上力量

引体向上做不了，最主要的原因有两个，一个是背部不会发力，纯粹依靠臂力把自己拉上去，第二个背部力量不足，不足以支撑自己的重量，把自己拉上去。要想短期提高成绩，就要对这两点进行改善，首先可以依靠引体向上机或是在单杠底下放置个凳子，做引体向上，逐渐找到背部发力的感觉。全面的锻炼背部肌肉，可以通过引体向上、坐姿或立姿划船、硬拉等练背动作改善背部力量。

锻炼基本力量后再来做引体向上

如果一个完整的引体向上都不能拉起，那就说明整个的基础力量很薄弱，太需要去专门锻炼了。主要练什么？自然是上肢和背部力量了。

第一个锻炼动作：斜身引体向上

1、脚跟超过单杠垂直面，做斜身引体练习

2、膝盖超过单杠垂直面，做斜身引体练习

3、髋关节超过单杠垂直面，做斜身引体练习

这三个动作幅度其实就是让身体的水平倾斜度越来越小，需要的力量也越来越大。可以依照孩子的力量大小进行依次锻炼。

这个动作的要领必须是躯干和下半身是一条线，不能出现塌腰或挺腹的现象。

建议每天能坚持4组，10个一组。逐渐加大难度。

想要引体向上更加标准，必须注重动作的标准，勤加练习，练习方法有以下几种：

1.吊杠。

这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩。

每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。

2.摆动。

这项动作直接决定了你能不能做引体向上，所以至关重要。当悬吊在单杠上时，应尽可能的去挣扎，让自己的身体摆动起来。可以向前或者向后，目的就是要学会控制自己的腰部，为自己的身体提供力量。

3.澳大利亚引体。这个动作是拿来加强力量的，因力量薄弱而做不了借力引体向上的同学一定要练这个动作。这个动作是通向标准引体向上非常有效的一个训练动作。

先找到一根矮的单杠，然后可以正手或反手握杠，然后做下图臂屈伸姿势。

4.抗阻力练习。先用外力将下巴拉过单杠，然后双臂慢慢阻止身体下降，这也是一种非常有效的锻炼方法。

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