弹跳如何才能训练得更好 弹跳怎么训练才能更好

正文目录
1、弹跳如何才能训练得更好
2、弹跳如何才能训练得更好一些
3、弹跳怎么训练才能更好

今天小编唐浅分享的健身经验：弹跳怎么才能练好一点,弹跳如何才能训练得更好,弹跳如何才能训练得更好一些,弹跳怎么训练才能更好，欢迎阅读。

弹跳如何才能训练得更好

1、加强对小腿和跟腱肌肉的训练。和弹跳力有关的小腿肌肉，是浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，属于小腿三头肌，其作用是收缩时使膝关节和踝关节完成屈曲，主要负责弹跳的发力能够牵拉跟腱和跟骨完成跳跃动作，肌肉力量越大，其弹跳能力越强。

2、加强对大腿肌肉力量的训练。大腿力量，主要是加强对股四头肌的锻炼，因为股四头肌是人体最有力的肌群之一，也是弹跳的主要发力来源，股四头肌位于大腿的前方，是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌等四块独立的肌肉组成。

3、加强核心力量的训练。和弹跳力相关的核心力量主要是腰腹肌群、竖脊肌和臀大肌的力量，虽然对发力影响没有那么直接，但在展开弹跳动作时，不可避免也会参与协力的过程，对动作的协调和稳定起着帮扶作用。

弹跳如何才能训练得更好一些

做法：挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

依照此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。

当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。

当然，此方法也有轻松型的，站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。

如果你能坚持在一天上提1500个，首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。

切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。

锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。

锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐!那么效果也是很明显的。同样，对于这1500个，你可以分成250个一组的进行练习，一样的有着明显性的效果。

此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练

1，弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体形。动作要准确、优美、既有力又放松。

2，力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

3，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

4，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是无用的。最后，祝大家扣篮梦成真。

想要迅速有效地提高自己的弹跳力，我们先要了解哪些因素会影响我们的弹跳力，然后通过有针对性的训练提升薄弱环节，我们的弹跳力就会有明显地提高，甚至扣篮也不是梦想了。

影响弹跳力的几个因素

我们的弹跳力受到以下几个因素的影响：

自身的体重；下肢的绝对力量；弹跳时候的爆发力；弹跳离地上升期间的身体控制能力；弹跳动作技术的掌握度和熟练度。

以上的几点对于我们的弹跳力都有直接的影响。

只要学过高中物理，我们就能够理解，自身的体重越大我们要达到同样高度所需做功越大，意味着我们需要更大的力量才能跳到同样的高度。在力量水平没变化的情况下，只要减去一定的体重，我们的弹跳高度马上就会有显著的提高。

下肢的绝对力量越大，意味着我们能爆发出的力量就越大，我们也能跳得越高，绝对力量更是爆发力的基础。

而我们的起跳主要依靠的是身体的爆发力，提升弹跳的一瞬间下肢能够爆发出来的力量，就能提升我们的弹跳力。

在身体向上攀升的过程中，我们需要保持对身体的控制，让爆发力持续转换为向上的升力，而不要因为身体的不稳定而将力量浪费掉。

弹跳力和起跳动作的熟练度也有直接关系，我们的起跳动作越娴熟，也就能跳得越高。

接下来我们一条条讲解应该如何将这几个因素对弹跳力的增长最大化。

以减脂来降低体重

体重的降低能够给弹跳带来直接的提升，减掉10斤的体重，很可能之前只能模板，现在就能够摸框了。

不过我们的减重要以减去体脂为目的，尽可能地减少肌肉的损耗，因为肌肉代表了我们的力量水平，损耗肌肉也会降低我们弹跳的力量。

建议以力量训练为主、有氧运动为辅，搭配合理的饮食控制，制造持续的热量缺口来进行减脂。

力量训练对我们的肌肉进行刺激，让身体获得增肌的效果，力量也会得到提升。肌肉的增长也会让我们的基础代谢变高，更有利于减脂。

有氧运动会直接消耗体内的糖、脂肪和蛋白质为身体供能，有氧的时间越长，脂肪的供能比例越高，不过过长的有氧也会导致我们肌肉被分解。

在力量训练后做30分钟左右的有氧运动，由于之前已经消耗了大量的糖原，从一开始脂肪的供能比例就会较高，30分钟的有氧就能达到很好的减脂效果，也不会分解肌肉。

饮食方面建议以高蛋白饮食为主，尽量不要摄入加工过的精细碳水，多吃自然食材。

通过运动加饮食，每天制造大概500大卡的热量缺口，这样每周大概能够减掉0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，坚持一段时间，我们的体重就不会拖弹跳力太多后腿了。

利用杠铃全蹲来提升下肢的绝对力量

影响我们弹跳力量的主要是下肢肌肉，弹跳动作是一个从屈膝屈髋的静止状态，通过快速的伸膝伸髋达到让腿部的力量垂直向上传导，达到让身体尽可能地跳得高的目的。

杠铃深蹲是锻炼我们下肢绝对力量的最好动作，而杠铃全蹲能让我们将训练效果最大化：

使用深蹲架进行训练，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；微微俯身屈膝屈髋，从杠铃下放钻过，将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，小臂尽量和地面垂直，手指将杠铃杆勾向中下斜方肌；挺身伸膝顶起杠铃杆，后退2-3步，核心收紧，保持身体正直，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩膀，脚尖微微向外，完成出杆；屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，随之屈膝，保持上半身腰背挺直的情况下，匀速缓慢低向下蹲，杠铃要保证在足弓正上方，垂直向下移动；保持腰椎处于中立位置下蹲至最低点，髋关节明显低于膝关节高度，腘绳肌如果能触碰到小腿为最佳，此为全蹲的幅度；股四头肌和臀大肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

使用全蹲既蹲到最低的幅度来进行训练，能够增加我们下肢肌肉的做功距离，也能让臀大肌更多地参与动作发力，让整体的力量增长更快速。

在做杠铃全蹲的时候，我们要注意以下几点：

使用3RM-5RM的重量进行训练，能够对力量增长起到最好的训练效果；如果目标是扣篮的话，杠铃全蹲的1RM重量最好能达到自身体重的2倍以下；全蹲的幅度大，要注意腰椎处于中立位置，不要出现屁股眨眼的现象。利用杠铃半蹲来提升弹跳的爆发力

杠铃半蹲就是下蹲幅度较浅的深蹲，我们下蹲至髋关节明显高于膝关节，大腿和地面呈45度左右的角度即可。

杠铃半蹲的发力模式和起跳最为接近，通过微微屈膝然后快速的伸膝，让下肢肌肉在短时间内爆发极大的力量，从而能够锻炼我们弹跳时候的爆发力。

需要注意的是杠铃半蹲一定要在深蹲达到一定重量后再练习，由于半蹲的时候发力部位集中在股四头肌靠近膝盖的前侧，如果腿部肌肉不够强的话，很容易让膝关节承受不必要的压力，造成膝关节的损伤。

许多专业的篮球运动员和跳高运动员都会使用杠铃半蹲来作为提升弹跳力的专项训练动作。

通过平板支撑提升身体整体的控制力双肘双脚撑地，小臂触碰地面起维持稳定作用，身体其他部位不接触地面；核心收紧，腹直肌微微卷曲，脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；尽可能久地维持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。

平板支撑能够锻炼我们以腹横肌为主的核心深层肌肉，能够让我们在弹跳的时候稳固躯干，让上半身和下半身呈一个整体，身体更稳定，不会让向上的力被发散掉影响我们弹跳的高度。

我们可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的锻炼，不平衡的状态下，我们的核心肌群要时刻对抗各个方向不确定的力，对于提升核心的控制能力有更好的训练效果。

以摸高训练提升对弹跳动作的熟练度和掌握程度

摸高其实就是完全模拟了我们弹跳的全过程，用尽全身的力量起跳，尽可能地摸到更高的高度。

多进行摸高训练，能够让我们的身体更熟悉弹跳的运动轨迹、肌肉的发力模式及全身肌肉的协调能力。

哪怕不进行针对弹跳力的力量训练，多作摸高练习，也能够在短时间内让我们的弹跳水平有一定程度的增长。

总结

弹跳力和我们的体重、绝对力量、爆发力、身体的控制能力及对弹跳动作的熟练水平有直接的关系。

通过上面的训练动作，我们能够有针对性地对影响弹跳力的各个环节予以加强，只要坚持训练，我们的弹跳力肯定会有显著的增长。

当然，除了以上的专项训练外，我们也不能忽略了身体其他部位的力量训练，整体协调的肌肉训练，才能让我们的身体更平衡，运动表现能力也会更好。

我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。

弹跳怎么训练才能更好

照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。

运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。

这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。

从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。

而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作。为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。

由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。

因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。

大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。

长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。

根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。

最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。

在爆发力训练中，其完成动作的速度十分重要，练习中如果动作速度变慢，动作变形，就应减轻负荷或停止练习(见表1)。

爆发力组合训练运动参数

负荷强度 组数 每组重复次数 组间歇（min）

85-90% 4 1-3 4-5

70% 3-5 1-5 3-5

从运动生理学角度讲，爆发力与神经支配、肌肉负荷和肌肉收缩有密切关系;从运动训练学角度讲，爆发力与练习方式、练习负荷、练习速度和练习技巧(完成动作的合理性和协调性)有密切关系。

在爆发力的训练过程中，应根据训练项目的不同来合理地安排训练计划，以期获得最大的爆发力训练效果。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

最后，祝你梦想成真

应大家的要求，我给出以一几点方法：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3。

重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1。 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。

2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

。。

3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。

间隔一天20分钟的训练计划，让你15天弹跳陡增至少20cm，我自己的亲身体验。一。踮脚左右小跳，30*5组（着地时间尽量短，频率尽量快）二。高抬腿，40*5组（不一定要抬多高，但是竭尽全力的快）三。原地垂直起跳，20*5组（着地时间尽量短，脚跟不要着地）四。极力垂直双手摸高，10*5组（不要求频率，极力跳的高，可助跑）不论大组小组，都是30秒到40秒的休息间隔。隔一天一次。这是我自己的亲身体会，高中当时从完全热身后助跑摸板到随便热热身原地抓框。

拉韧带和增加弹跳完全是两码事。 拉韧带是为了增强身体的柔韧性，其实也是为了防止在比赛里受伤。 而弹跳的系统训练则有以下几种方法： 一 就是双手扶墙站立，一只脚悬空，另外一只脚脚尖着地，约站立3~4分钟左右，感觉自己实在是支撑不住了，换另外一只脚 二 练习短跑（有60米、100米、还有折返跑，所谓折返跑就是给你几个点做标准，第一次跑到第一个终点立即返回，依次跑第二个、第三个，而且都是快速跑） 三 大家都知道的方法一般是做杠铃深蹲来提高自己的弹跳，但是这种方法不建议多做，因为会影响骨骼的生长。

以上就是"唐浅"为大家介绍的弹跳怎么才能练好一点,的相关信息，想了解更多"弹跳如何才能训练得更好一些 弹跳怎么训练才能更好"相关知识，请收 藏经验之家。