初学健身先练哪个部位 初学健身先练什么部位

正文目录
1、初学健身先练哪个部位
2、初学健身先练哪个部位好
3、初学健身先练什么部位

今天小编百里如花分享的健身经验：初学健身先练什么部位,初学健身先练哪个部位,初学健身先练哪个部位好,初学健身先练什么部位，欢迎阅读。

初学健身先练哪个部位

1、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心) 因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

2、假如手跟肩先练没力,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好! 其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

初学健身先练哪个部位好

如果是增肌抗阻训练的话，建议每周练3-5天，或者练一天休一天，每天重点练一个部位，初学者先从大肌群开始，我是这么练的:臀腿一天、胸和三头一天，背及二头一天，肩一天，然后每天做平板支撑练核心，顺便练一下腹部，腹部可以每天徒手练。如果要减脂，就和上面说的一样，多做有氧运动，别只顾练，吃也很重要哦⊙∀⊙！

哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群相对好练。

一． 为什么胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群相对好练？

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群为人体的三大肌肉群，其中以腿部肌肉群为首。大肌肉群的训练会带动肱三头肌、肱二头肌、三角肌等小肌肉群的训练，比如胸肌的训练会带动肱三头肌的训练，背部肌肉群的训练会带动肱二头肌、三角肌的训练。

二． 如何进行胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练？

1. 复合动作为主，孤立动作为辅。

就胸肌而言，卧推为复合动作，哑铃飞鸟、器械夹胸为孤立动作。

就大腿肌肉群而言，深蹲、硬拉、箭步蹲为复合动作，坐式腿屈伸、俯卧腿屈伸、坐式腿外展、坐式腿内收为孤立动作。

就背部肌肉群而言，引体向上、硬拉、杠铃划船为复合动作，单臂哑铃划船、单臂绳索划船为孤立动作。

2. 8-12RM的大重量、少次数训练为主。

大重量、少次数的力量训练，在于增加肌肉和力量，小重量、多次数的力量训练，在于增强肌肉的线条和弹性。同样是大重量、少次数的力量训练，1-4RM的训练倾向于增加肌肉力量，8-12RM的训练倾向于增加肌肉体积。（附：RM为一定训练重量的最大重复次数）

三． 适时进行小肌肉群的训练。

以大肌肉群训练为主，不是要忽视小肌肉群的训练。小肌肉群的训练与大肌肉群的训练有着相辅相成的关系，宜结合着训练，比如一周三次的训练计划，可以这样安排：

周一，胸肌，肱三头肌，腹肌。

周三，背部肌肉群，肱二头肌，三角肌。

周五，腿部肌肉群（包括大腿肌肉群和小腿肌肉群），腹肌。

结尾语：对于健身初练者来说，首先要把握不同部位的不同训练动作，然后根据相应的训练方法，循序渐进训练。

一般的健身房分为下面几个区域：

力量区：有各种固定器械，也就是那些练胸背腿的小机器架子之类的。还有自由力量器械，包括哑铃 杠铃 壶铃等等；

有氧区域：跑步机啊、椭圆机啊等等

动感单车房：能随着音乐原地骑行单车的房间

舞蹈房：一般是给各种舞蹈上课的地方

瑜伽房：顾名思义练瑜伽的

游泳池：游泳

然后没接触过健身的人，了解到这些区域分布后，开始根据自身情况做出选择。你究竟是要增加肌肉练出劲爆身材，还是要减掉脂肪，或者是有游泳舞蹈爱好什么的。清楚了自己健身的目的后，那么就可以有目的性的进行健身了，其他的区域你当然也可以去尝试。

像有增肌需求的，当然是选择在力量区了，各种锻炼的动作和知识，需要慢慢积累，或者可以请有经验的健身教练，跟着上私教课。

减脂需求的，同样如果是一无所知的话，除了力量区需要锻炼外还要增加有氧运动，跑步机，或者舞蹈房和动感单车。减脂同样需要力量训练，必须科学安全的正确指导（如果请私人教练，是需要付费买课程的）。像瑜伽、舞蹈、动感单车，游泳这些，是不需要另外花钱的，可以到前台查看各种公开课程的上课时间，按时间参加就行了。

相信进行那么一两周，自己就不会盲目了，会开始了真正的健身之旅。

目前主流训练方式有两种，器械训练(健美）与自重训练(健身）。

器械训练的追求肌肉的纬度、厚度、分离度、和绝对的力量。

自重训练追求爆发力、协调性，紧张柔韧性、敏捷性、和反应能力等。

使用复合器械训练可以降低你的重心，让你不用分心去考虑身体平衡性，可以给你支点，不需要分出精力去协调你的肌肉，让你把全部的精力用来榨干肌肉化学能，最大限度的让肌肉生长。(硕大的肌肉可以发挥出绝对力量，但是协调性极差，而且过度的使用大重量训练会造成关节损伤）。

自重训练的方式多种多样，基础训练是一些经典的训练动作比如引体向上、俯卧撑、悬吊举腿、深蹲、倒立等基础动作作为力量训练，随着难度的增加，使用前后空翻、自由倒立、单腿深蹲、鲤鱼打挺等可以训练平衡性、柔韧性、协调性以及爆发力。

自重训练与器械训练各有各的优点与缺点，器械训练过于追求纬度，导致在其他运动能力上毫无进展，且训练到一定程度会因为重量太大而损伤关节及韧带，由于他全部的精力都用来打造肌肉块，所以新手使用器械训练可以在半年到一年就获得肌肉轮廓。

初学健身先练什么部位

新手健身先从热身运动开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从哑铃联系开始。

1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

健身初学者锻炼顺序

新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

新手如何在家健身

新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。

新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练

2、硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练

3、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练

4、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练

5、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练

6、划船

你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!

新人刚去健身房，没有任何基础，就是从0开始。

面对你的就是一堆冰冷的器材，你还会看到很多壮汉，还有许许多多的人，周围很是复杂，你很懵，不知道从哪着手。

这时候你应该先看看自己目前什么身材，你来健身房的目的是什么，想练成什么样。想好之后，就该进入操作了。

我们来健身房，肯定是要练器械的，无论是有氧，还是无氧，你都要把它们利用起来。如果你只是来打卡、混个脸熟，那你可以随意。

下面，就按照新人的思路，来介绍一个正常的顺序。

1.先把所有固定器械都学会使用。

你首先要问健身房工作人员，跑步机怎么使用，一些设置怎么去调节。比如怎么调快慢，怎么设置时间等等，这些他们会告诉你的。

然后你可以去试试固定器械，看别人怎么操作的，仔细观察，也可以询问简单的动作。没人指导，就自己跟着网上的指导琢磨。

把这些都搞懂，需要1周时间。

2.先去跑步机跑步，适应1-2个月时间，带着练练固定器械。

我个人不建议新人直接上来就练器械，最好是先去跑步。

经常不锻炼的人，别说是慢跑，就是走路都怕走，你刚来肯定先要提升肺活量，身体需要先适应。就是在跑步机上走，你也要坚持走下去。走上5天左右，你需要加一点速度跑起来，刚开始会很难，能跑5分钟就跑5分钟，慢慢往上加，直到你完全适应30分钟的跑量，这时候你就OK了。

可以带着练练固定器械，这时候你只需要知道这是练什么的就行。

3.学习哑铃和杠铃基础动作。

固定器械方便你更快上手，但它不是唯一，你还是需要学会自由重量练习。

无论你想减脂，还是增肌，哑铃和杠铃是绕不开的一环。

学会基础动作，要知道这个动作是为了练哪一个部位，动作该怎么做标准，一步步进阶。

刚开始选择轻重量，要追求动作质量最大化，对你以后会有很大帮助。这里基础打好了，后面加重量训练就是时间问题了。

4.提升训练时长和训练强度。

刚开始的训练，你可能只需要30-50分钟，实际你真正运动时间只有30分钟，剩下的都是在练习，不能算作真正的训练。

到了进阶阶段，你要开始加大重量，迅速提升力量。有氧也要跟着去做，把器械和有氧两者结合起来去练。

1周3-4次的训练计划，随时做调整。

有氧也不要光是慢跑，也可以去试试动感单车，每周1次就可以，每次坚持骑完全程，效果也是不错的。

最后就是拉伸，在运动完之后，要多拉伸一下肌肉，防止第二天乳酸堆积，导致身体酸痛。

总结：

新人刚去健身房，先不要慌乱。

先把所有的器材学会使用，花个1周的时间了解一下。

之后再去用跑步机走路，之后跑起来，直到能跑完30-40分钟。

接着再去练杠铃和哑铃，学会基础动作，后面再逐渐加大重量，稳步晋升。

进阶阶段，还需要加大训练容量和时长，以前30分钟的，现在要1小时以上去进行。按照有条不紊的计划进行训练，随时做调整。

按照这样的顺序进行，会更容易上手并提升。

想了解更多，请关注“悠米爱健身”

很多朋友都想通过健身来锻炼身体，如果是从来都没有训练经验的健身小白，在刚开始接触健身时应该注意哪些问题呢？下面有老胡给大家分享一下。

一 评估身体素质，制定健身目标

在运动之前，首先要对自己的身体健康状况进行一个细致的了解。很多人的身体会有一定的基础性疾病，那么很多的健身运动方式会受到限制，因此在健身之前最好对身体做一个评估，可以去医院做一个体检，看看自己有没有不适宜某些运动方式的情况。

如果没有什么问题，则可以按照自己的喜好去选择健身方式，如果想以发展身体的肌肉力量和围度为主要目标，那么可以进行无氧器械锻炼。

如果想提高心肺耐力或减肥，可以选择有氧运动为主要运动方式，包括跑步，游泳，骑自行车，跳绳等运动方法。

二 制定训练计划，选择适合自己的训练强度和训练量

1 发展肌肉力量和围度

如果你选择了以发展肌肉力量和围度为主的无氧器械训练，那么在训练时，首先要以掌握技术动作为主要目标。

所以先熟悉健身房里的固定器械，然后再学习自由重量器械。在训练时，适合每星期训练3~4次或隔天训练1次的频率，每次训练时间在60分钟之内，每次选择3~4个复合训练动作，每个动作完成3~4组。以三个月为一个训练周期，之后再根据实际训练水平来更改训练计划。

2 有氧运动为主

如果选择以有氧运动为主要目标的训练方式，建议在初始阶段可以先从快步走开始，以自己的最快行走速度进行长距离快步走，每次坚持30分钟以上。

当能够很轻松的完成时，可以逐渐开始慢跑，每次慢跑时间要超过30分钟。以后再根据自己的能力逐渐增加运动时间。

在进行有氧运动时，最好在有氧运动心率范围之内进行运动，这样可以最大程度的提高训练效果。

有氧运动心率：（220—年龄）×65%—85%。

结语：如果经过一段时间的训练，每次都进行有氧运动和无氧运动两种方式，那么建议先进行力量训练之后再进行有氧运动。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

以上就是"百里如花"为大家介绍的初学健身先练什么部位,的相关信息，想了解更多"初学健身先练哪个部位好 初学健身先练什么部位"相关知识，请收 藏经验之家。