健身线条如何训练更好 健身线条怎么训练最快

正文目录
1、健身线条如何训练更好
2、健身线条如何训练更好一点
3、健身线条怎么训练最快

今天小编四月分享的健身经验：健身线条怎么练好一点,健身线条如何训练更好,健身线条如何训练更好一点,健身线条怎么训练最快，欢迎阅读。

健身线条如何训练更好

1、大量的无氧运动。想要锻炼出明显的肌肉线条，我们就一定要参与大量的无氧运动，通过适当的无氧运动帮助自己的身体得到有效锻炼。

2、大组数、小次数。通过大组数、小次数的锻炼方式进行运动。很多人都愿意通过组数和次数帮助身体有规律地进行锻炼，推荐大家提高组数，降低每组的次数。例如，我们要通过杠铃卧推进行锻炼，可以进行5到6组，1组进行15个。

3、选择适当的重量。通过适当的重量，帮助自己的肌肉得到有效的锻炼。肌肉必须要通过运动破坏肌肉纤维，当肌肉纤维在进行修复的时候，就会比自愈前更结实、更大，这就是肌肉通过运动成长的原理。为了让肌肉成长得更好，我们在进行运动的时候，如果借助器械进行力量训练，肌肉就可以得到充分的锻炼，这是一般的运动所不能够提供的锻炼方式。所以，想要锻炼出清晰的肌肉线条，就一定要记住通过适当的力量训练，帮助自己进行锻炼。

健身线条如何训练更好一点

如今，健身热潮已经兴起，健身房遍地开发。

白领们在写字楼坐了一天之后，头昏脑涨，吭哧吭哧地挤地铁跑到健身房，进了健身房后，跑了大概十分钟，出了点汗，对自己心满意足；看着各种器械，并不太会摆弄，找个没人用的，跟着别人，有样学样，“嗯，跟公园里的健身器材差不多嘛”。

再一次心满意足，对着镜子拍一张满头大汗的自拍，把“结构”拉到满格，使用凸显肌肉线条的“脏滤镜”，微博、微信朋友圈都发一遍，冲澡，走人。

一个没有健身基础的人，想要练成彭于晏那样的身材，

缺少的并不是方法，而是能不能坚持下去！

只要坚持付出，所有人都能练出，大众眼里那样美好的身材。

最简单的锻炼方法，在家即可做，拒绝理由

胸肌

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

腹肌

练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。

1、卷腹

锻炼腹肌最好的办法是做卷腹运动，因为平时的行动很难用到腰腹的力量，所以特别难锻炼出腹肌，在做卷腹时尽量动作要标准，使用腹部的力量带动身体进行运动，慢降缓起，以每组15-20个的标准做3-5组。

2、仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

加油！ 不要因为一时的困难，而放弃美好的明天

在这里我不讲怎么训练，那些估计楼主也都会，我只说些方法。

每每个肌肉群的增长（时间最短）都需要每周训练2－3次。对于自己觉得弱势的部位进行不断的刺激。

二头的训练，动作不要一成不变，建议一周三练，一周换一套动作方案，还有注意二头训练时，打个比方，如果周一，进行一次大重量力竭训练，那么周三要进行小重量递减训练，依次循环，对于肌肉纤维的刺激从多角度出发。

对于动作的把握要从顶峰收缩出发，动念合一，专注于二头肌肉的发力。推荐几个好动作（仰卧45度二头弯举，绳索弯举，牧师凳单侧哑铃弯举，能平衡两侧手臂的力量不平衡）

个人建议，二头之余，不要忘记三头的训练，三头才会显得手臂更饱满。加油，合理的方案，你的汗水不会白流的，加油！

首先我们要学会区分自己的腿是脂肪型小腿还是肌肉型小腿，因为水肿型小腿比较少见，所以在这里不再详述。接下来划重点了：脂肪型小腿和肌肉型小腿特别好区分，只要通过皮脂的厚度即可以区别。

1脂肪型小腿

拇指和食指在小腿后侧中央部位捏起一块皮肤，如果厚度成果丰硕，那么就是脂肪型。

2肌肉型小腿

如果皮脂很薄，但小腿还是很粗，踮起脚尖能够看到明显的肌肉块，那就是肌肉型小腿无疑了。

脂肪型小腿的皮脂厚度在1.5厘米及其以上，在1.5厘米以下就是肌肉型小腿了。

小腿的基础生理结构

02

要解决小腿的问题，首先要了解小腿的结构。

小腿处于上膝关节和下踝关节中间，中间是胫骨和腓骨，剩下的是附着在骨头上的肌肉。

小腿上的重点肌肉有前面的胫骨前肌、外侧的腓骨肌群，后侧的腓肠肌和比目鱼肌等。通常这两块后侧的肌肉叫做小腿三头肌，而影响小腿粗度的肌肉最主要是前侧的胫骨前肌，后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

胫骨前肌

腓骨肌群

腓肠肌

比目鱼肌

肌肉小腿的形成原因

03

小腿既然是人体中的结构，那必然有它的作用。人体的适应性非常强大，全身上下是一个整体，一旦一个地方有劣势，另一个具有相似功能的部位便开始代偿完成这些任务。而代偿的地方会产生适应性变化，就会出现肌肉力量的增强和维度增大的情况。如果平时代偿过多或者放松不足，肌肉就会出现僵硬、酸痛甚至损伤。

小腿就是后者的角色，以下几点容易造成小腿肌肉的出现：

臀部或者大腿前侧的肌肉力量欠佳；

臀部或者大腿前侧的发力模式错误；

臀部和大腿前侧的发力不足。

出现以上几种情况时，小腿成了身体能量增加的最后一站，因此就会导致小腿的过度使用，出现适应性变化。最后，小腿肌肉华丽丽的成为你腿上的一部分。

很多人认为自己平时并没有训练或者跑步过多的习惯，所以觉得自己不会出现肌肉腿。但是由于现代人的生活习惯和工作状态发生变化，尤其是在电脑办公和手机普及之后，长期坐立渐渐融进生活中，成为生活必不可少的一部分。于是，人体体能直线下降，肌肉力量都处于相对较弱的水平，尤其是臀部的肌肉几乎被长期的坐位习惯破坏了。所以在日常生活的步行中，臀部处于力量劣势，即使平时不怎么跑步，小腿依旧粗壮。

如果一个人的臀部肌肉不丰满（非骨盆前倾），那么她的小腿一般都较为粗壮，并且会比较僵硬。

肌肉小腿的解决办法

04

既然已经知道了肌肉小腿产生的原因，为了更好的迎接夏天，就要对这些造成肌肉腿的本质问题进行针对性处理。

肌肉小腿是由于使用过度，所以小腿表层和深层的筋膜和肌肉都比较紧张，因此放松小腿是第一步，我们使用泡沫轴和按摩轴来对小腿各个部位进行放松。

第二步，我们使用拉伸的方法将小腿的肌肉恢复到原来的长度，改善小腿肌肉的流畅度和线条，我们使用三种自我拉伸的方法。

直腿拉伸腓肠肌

屈腿拉伸比目鱼肌

第三步，由于小腿的过度粗壮是由于代偿行为，所以，我们需要激活原有肌肉的力量和动作模式，主要是激活臀部的肌肉和核心的稳定性，这样小腿的肌肉工作负荷会迅速减轻，小腿用的少了，遵循用进废退的原则，自然而然就恢复到原有的维度了。

健身线条怎么训练最快

每个健身的朋友都希望自己能够拥有圆润立体的腹肌，期待自己的腹肌可以透过衣服被别人看到。很多人都知道合理的饮食能够帮助锻炼出性感结实的腹肌，但是除了要注意饮食方面之外，还需要注重平时的锻炼，要不然难以练出拥有立体感的3D腹肌。那究竟什么样的训练动作能够帮助练出具有6块棱角分明的3D腹肌呢?

今天八零老哥就为大家推荐几组动作，这几个动作对于锻炼3D腹肌非常的有效果。最后一个动作是一个超级组动作。希望对大家的腹肌锻炼有所帮助。每个动作做4-5组，每组做12-15次。

1、卷腹运动：

只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。这时候我们的两只手都放在胸前，或者是太阳穴的旁边，两只手是不要放在头的后面的，不然会伤害到颈椎，这个时候将膝盖微微的弯曲准备好之后就可以让我们的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉，但是整个背部并不是全部都离开地面的，而是部分离开地面，否则的话会让我们的背部肌肉比较劳累，造成拉伤的现象。

2、俄罗斯转体：

俄罗斯转体是一个锻炼身体腰腹部的一个经典动作了，这项运动也是比较针对大家常常提到的人鱼线，所以如果想要锻炼出人鱼线的人，也可以考虑尝试这种方法，但是，在运动过程中也要注意要将自己的注意力集中在想要锻炼的部位上，如果目标转移的话，很可能会锻炼到其他部位，这样就没有原先想要的效果了。锻炼的过程中一定要收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，等到我们的手臂跟地面是平行状态的时候呼气，接下来要保持腹肌的收缩，慢慢的回到原来的位置，另外一边的锻炼也是一样的，循环往复，左右交替即可。

3、抬腿运动：

这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好，以后我们就可以开始运动了，先将两只脚并拢之后慢慢的抬起来，这个时候膝盖是不可以弯曲的，两只腿抬到和上半身成90度就可以。固定几秒，以后又慢慢的放下，这样就算是一个回合了，如果觉得难度不够大的话，也可以采用一些机械去帮助自己

练就腹肌，非一日之功，需要静下心来，多方面的进行，注重饮食习惯的同时还需要坚持持之以恒的训练，难倒，你没看见，远方有6块棱角分明的3D腹肌在等你吗?

想要肌肉线条明显主要有两个因素：①肌肉量，②体脂率。

所以针对这两个因素我们一般都是通过无氧运动等力量训练增加肌肉量，再进行有氧运动来减脂，从而达到塑性的目的。

具体要怎么做呢？

其实有3种方式，我们以6个月为健身周期。

方式①就是上面所说的通过无氧运动等力量训练增加肌肉量，再进行有氧运动来减脂，从而达到塑性的目的。

这两个阶段是分开进行的，前3个月主要进行无氧运动，先对身体进行增肌，等肌肉量达到一定程度后，我们在后3个月进行专一减脂，从而达到让雕刻肌肉线条的目的。

方式②是一天的训练当中先无氧运动后有氧运动。当天同时进行。

也就是按当天训练时间为周期，训练90个分钟，主要以无氧运动为主，50分钟在进行力量训练。如胸部推举，肩部推举，背部下拉等等。

然后进行有氧运动，如跑步、骑单车等。有氧运动控制在20-30分钟左右，这样也是较为常见的塑性方法。

比起一般只通过有氧运动瘦下来的体型线条感明显的多。

方式③通过高强度间歇式训练从而达到塑性的目的。

高强度间歇式训练是一种通过短时间进行高强度训练动作从而能够在短时间内快速减脂的运动。

他对于自身力量以及体能上的要求毕竟高，因为每个动作都是需要足够的力量及体能下完成的，所以不建议没有运动基础的人群使用。

如波比跳、平板支撑开合跳、箭步蹲、俯卧撑收腹跳等等。

由于它的高强度性，所以我们一般分组进行。一个动作为一组，每组12次左右，具体根据自身情况。总时间控制在15分钟。

总结

通过以上运动都可以在健身过程中对身体有很好的塑性效果。把握好两个因素，在运动过程中控制好饮食，尤其得满足日常蛋白质的补充！这样训练效果才会更加显著。

Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

1，先减脂。但是不能用节食的方式。有氧运动减脂，慢跑的效果最好，旁晚或晚上的时间段最好。慢跑前的要热身和慢跑后要放松：慢跑前热身有助于提高肌肉温度和活性，使身体进入运动状态，并可以减少运动损伤，慢跑后放松有利于减少因突然停止运动带来的头晕和肌肉僵硬。跑45分钟以上。

2，减脂后做力量训练。一周挑三次练完后再选3-4个腹肌动作，每个动作4组已经足以。提高训练质量应该控制好间歇时间，提高动作质量。不规范的动作的确能让你做更多次，但对腹肌的刺激效果会大打则扣。很多动作稍微放慢速度，感受腹肌发力，15个就已经超级累。

首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动，这些都是固定上身，然后把骨盆往上移动的运动。

进行腹部中央肌肉的锻炼。腹部中央的肌肉可以通过上下半身的相向移动来进行锻炼，例如V型仰卧起坐或者健身球上的脚趾触碰都能起到锻炼的效果。

进行上腹肌运动。由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌，我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。

腿和背的训练对减脂也很有帮助，再加上适当有氧或者HIIT，才能让腹肌外面的皮脂尽快消失。3，短期内不一定有成效。需要长久的坚持才会有效果。

以上就是"四月"为大家介绍的健身线条怎么练好一点,的相关信息，想了解更多"健身线条如何训练更好一点 健身线条怎么训练最快"相关知识，请收 藏经验之家。